Cathe Friedrich е фитнес инструктор с над 20 години опит във фитнеса. Тя е известна, че издава най-интензивните и натоварващи фитнес програми на DVD-та за трениране в домашни условия във САЩ. От скоро има възможност за дигитален download директно от нейния сайт е – за ipod-и, MP4 players.
Има невероятна колекция. От аеробика – степ аеробика, интервална аеробика, кик бокс, boot camp, както и така популярната напоследък HIIT аеробика (високо интензивна интервална тренировка), кръгови тренировки (комбинации между аеробика и тежести), програми с тежести.
За всякакви вкусове.
Всички програми са за напреднали, всички са с високо интензитет на натоварване, но всеки може да се съобразява със собствените си възможности и да модифицира някои упражнения.
Програмите в никакъв случай не са за хора, които искат просто малко да се разтегнат и пораздвижат.
Програмите ти вадят душата – буквално, но ако искате сериозни резултати, физическа издръжливост и силно и стегнато тяло, това е което ще ви свърши работа. Без да си губите време да висите по фитнес залите. Е …. за повечето от програмите ще ви е необходимо малко оборудване – степер, гирички, щанга.
Аз имам почти всички нейни DVD-та с изключение на някои от най-старите и мога да ви кажа, че това е най-голямата и най-ценната инвестиция, която съм направила за себе си.
За мен лично, високо интензивните тренировки са най-ефикасното средство за справяне със стреса и разтоварване от всекидневното напрежение.
Искам да ви обърна внимание на последната й програма с тежести: STS( shock training system - шок тренировъчна система).
STS е невероятна програма. Няма друга като нея издадена досега по света.
Това е програма за тренировки с тежести за 3 месеца, по 3 дни седмично (12 седмици х 3 дни седмично = 36 тренировки). Съдържа 36 различни диска – всеки за конкретния ден. Прави всичко, което един личен треньор би трябвало да направи за вас. Казвам би трябвало, защото повечето така наречени фитнес инструктори в България никога няма да ви отделят толкова време, за да ви разработят програма, която отговаря на вашето ниво. Да ви направят всички изчисления и да следят така подробно прогреса ви, както може да го направите с тази програма.
Разделена е на 3 цикли от по един месец с по една седмица почивка между тях. Първият месец е тренировки за обща издръжливост (endurance), където тренирате с тежести между 60-70 % от максималната тежест, която можете да вдигнете за около 10 повторения.
Правите 12-15 повторения от едно упражнение и минавате към следващото. Когато свършите с едното упражнение – повече не се връщате на него.
Вторият месец е наречен hypertrophy – целта му е максимално натоварване до изтощение на мускулите, за да се изградят нови, по-издръжливи.
Изпълняват се обикновено по 3 серии от три упражнения по 10 повторения:
Например:
Упражнение 1 – 10 повторения
Упражнение 2 – 10 повторения
Упражнение 3 – 10 повторения
Повтаряш още два пъти. После следват следващите 3:
Упражнение 4 – 10 повторения
Упражнение 5 – 10 повторения
Упражнение 6 – 10 повторения
Повтаряш още два пъти. После следват следващите 3:
Упражнение 7 – 10 повторения
Упражнение 8 – 10 повторения
Упражнение 9 – 10 повторения
Повтаряш още два пъти.
Упражненията се изпълняват с около 70 – 80% от максималната тежест, с която можете да изпълните съответното упражнение около 10 пъти.
Третият месец е за сила – strength mesocycle
Тук тренирате с около 80-90% от максималната тежест, с която можете да направите около 10 повторения от дадено упражнение.
Упражненията се изпълняват по около 6-8 пъти на суперсерии:
1 упражнение за рамене – 6-8 повторения
1 упражнения за бицепс – 6-8 повторения
1 упражнение за трицепс – 6-8 повторения
Повтаряте 4 пъти тази серия и минавате към следващата. Общо 3 серии по 4 пъти всяка по 6-8 пъти повторения на упражненията.
- Изчисляване на максималната тежест, която можете да използвате за около 10 повторения за всички упражнения съдържащи се в програмата.
- Календар, в който можете да отбелязвате програмата си за седмицата, месеца, деня;
- Упражненията, които ще изпълнявате всеки ден от програмата, както и каква тежест да използвате, с какъв % от максимума работите, колко повторения трябва да направите; колко действително сте направили и с каква тежест сте използвали.
- Колко калории сте изгорили за една тренировка
- И още хиляди други неща, направени за улеснение на тези, които изпълняват програмата
Опитайте програмта. Тялото ви ще ви е благодарно и ще ви моли за още!!!
