Повечето атлети получават достатъчно белтъчини от диетата си
Средно, човек със заседнал начин на живот, консумира почти 110 грама белтъчини на ден, хранейки се нормално. Това е двойно над препоръчителната норма от 0.8 грама белтъчини на килограм телесно тегло. Атлетите имат нужда от повече белтъчини – до 1.6 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от честотата и интензивността на тренировките им. Повечето могат да си набавят необходимите белтъчини само от храната. Дори 70 килограмов атлет има нужда от не повече от 112 грама белтъчини на ден. Той или тя могат да си ги набавят изяждайки две пилешки гърди, малка консерва риба тон и едно яйце.
Според доклад на потребителите, някои протеинови напитки и прахове, включително маркови такива, съдържат тежки метали включващи – кадмий, арсен, живак и олово, всички от които са токсични. Някои от тези метали, включително кадмий, изключително трудно се елиминират от тялото и могат да престоят там години наред, увреждайки органите, като бъбреците например. Изводът от този потребителски доклад? Пропуснете протеиновите напитки и се опитайте да си набавите белтъчините само от храна, винаги когато е възможно.
Диетите, богати на белтъчини действат обезводняващо на организма
Когато добавите повече белтъчини към диетата си, имате нужда от повече вода. Протеините имат азотна молекула, нещо което въглехидратите и мазнините нямат. Азотът трябва да бъде изхвърлен в процеса на разграждането на белтъчините и да бъде превърнат в урея, така че да може да бъде обработен от бъбреците. Това води до по-голяма загуба на вода. Тази вода трябва да бъде заместена, а жаждата не е добър индикатор за това дали не си обезводнен. Пийте повече вода, ако добавяте повече белтъчини към режима си на хранене.
Диетичните белтъчини могат да бъдат натрупани като мазнини
Белтъчините не се превръщат толкова лесно в мазнини, колкото въглехидратите и мазнините, но ако ядете достатъчно от тях, те също ще бъдат натрупани като мазнини. Един грам белтъчини е много по-малко вероятно да бъде натрупан или складиран като мазнини от един грам въглехидрати или мазнини, но ако приемате повече калории, от колкото изгаряте, дори белтъчините могат да се лепнат на талията, коремчето и бедрата. Хранителен режим, богат на белтъчини има своите ползи, ако се опитвате да отслабнете. Такъв режим помага да стабилизирате нивото на хормона, отговарящ за складирането на мазнини – инсулина. Като допълнение, протеинът има висока стойност на засищане, което означава, че ви засища по-бързо и то за продължително време.
Въглехидратите са също толкова важни, колкото белтъчините, за да запазите мускулната си маса при продължителни тренировки
Някои хора се опитват да отслабнат намалявайки драстично калориите и въглехидратите и подлагайки се на дълги и изтощителни тренировки. Дори при приемане на адекватно количество белтъчини с храната си, ако не си набавяте достатъчно калории и въглехидрати, дългите аеробни тренировки ще започнат да разграждат мускулите ви, за да си осигурят аминокиселини за енергия. Черният дроб може по подходящ начин да превърне някои от тези аминокиселини в глюкоза, чрез процес наречен глюкогенеза. Нормално вие използвате малко количество белтъчини за гориво (под 10%), но ако тренирате дълго време, когато сте изчерпали калориините и въглехидратните запаси, вие самоизяждате мускулната си тъкан.
Дори атлетите могат да си набавят необходимите белтъчини без да ядат месо
Има много вегетарианци и дори вегани атлети, които се състезават успешно, хранейки се без месо. Включително и в спортове, в които се залага на силата и в спортове, в които е важна издръжливостта. Ключът е да ядат разнообразни растителни източници на белтъчини, за да си набавят всички необходими аминокиселини, от които тялото има нужда за здравето си. Добри източници на белтъчини, които не съдържат месо са:едамаме (ястие, което се приготвя от неузряла соя), тофу, темпе, мисо, боб, фъстъци, леща. Комбинирайте ги с зърнени храни, богати на белтъчини като кинуа, кафяв ориз, просо и елда, за да създадете завършени и балансирани белтъчни източници. Веганите и вегетарианците атлети могат да си набавят необходимите белтъчини от безмесни храни, но само при условие, че приемат адекватно количество от тези продукти.
Диетичните протеини: Същественото?
Протеините играя критична роля в хранителния режим на всеки, атлетите, които тренират интензивно имат нужда от по-голямо количество от тях, но спокойно могат да си го набавят от истински храни, без хранителни добавки и дори без месо. Нека рекламите на белтъчини да не ви подвеждат и заблуждават.
References:
Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
Consumer Reports Magazine. July 2010. “Alert: Protein Drinks”
Източник: www.cathe.com
