Всеки, който иска да отслабне трябва да прочете тази статия. Да знам, че пише „отслабване за начинаещи”, но понякога ние „ветераните” забравяме това, което сме знаели някога и не правим това, което сега знаем. Ако сте начинаещ - това ще бъде нещо като въведение, ако сте с опит, приемете го като припомняне.
1. Просто започнете – предприемете решителни действия.
Има толкова варианти за отслабване, че много хора са тотално объркани и накрая не правят нищо.
Те са прочели за 27 начини да пазят диета, 34 начина за аеробни тренировки, 101 начини да тренират с тежести и 79 хранителни добавки, които да ползват. Но те все още нямат представа как да започнат.
Вие сте задръстили мозъка си с толкова много информация, че той е готов да експлодира, но никога не предприемате нищо. Чувствате се като елен, заслепен от светлини. Звучи ли ви познато?
Аз наричам това състояние „парализа, причинена от анализи”.
Най-важното нещо е да предприемете действия. Просто започнете пътуването, а подробностите ще уточните допълнително. Най-добре е да си вземете треньор от самото начало.
Всъщност, отслабването не е толкова сложно. Нямате нужда от докторска степен по психология на тренировките, за да прецените, че е по-добре да правите, което и да е упражнение, отколкото да не правите нищо. Не трябва да сте гений по биохимия на храненето, за да прецените, че една ябълка е по-добре от плодова пита. Отслабването е просто: Тренирайте. Яжте по-здравословни храни. Яжте по-малки порции. Не ви ли звучи разумно?
Майка ви не ви ли е казвала същото?
Майка ви не ви ли е казвала същото?
Така че - какво ви спира? Какво ви кара да не действате?
Ако сте като повечето хора – спира ви страхът. Толкова се страхувате да не направите нещо грешно, че избирате да не правите нищо, отколкото да направите нещо не както трябва и да изглеждате глупаво.
Това, което трябва да разберете, е че и хората, които са постигнали много и хората, които са постигнали малко, са имали страхове. Разликата между двете групи, е че втората група чувства страха и му позволява да я спре да действа. Първата група чувства страха, но действа въпреки него.
Започнете. Винаги можете да изгладите програмата си в процеса на работа. Разбира се най-добре е първо да се прицелите и после да стреляте, но е по-добре да стреляте и после да доуточните целта, отколкото да не стреляте изобщо. Не можете спечелите битката, ако се криете в окопите.
2. ХОДЕНЕТО Е ЧУДЕСЕН НАЧИН ДА ЗАПОЧНЕТЕ АЕРОБНА ТРЕНИРОВКА
Всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение, така че спрете с анализите - просто изберете едно и започнете. Просто го направете.
Ако не можете да решите, тогава, ето ви най-лесния, най-простия, най-сигурния начин всеки начинаещ успешно да започне програма за отслабване:
Ходете!
Ето защо:
- Не изисква никакво оборудване;
- Не изисква никакво специално познание на някакви техники за трениране;
- Можете да го практикувате с всеки, без значение от опита му;
- Можете да го практикувате буквално навсякъде;
- Сигурно е.
Поради всички тези причини, ходенето е идеалния начин да започнете. Въпреки това, колкото повече подобрявате формата си, толкова повече ще имате нужда да напредвате към по-високи нива на интензивност на тренировките, за да постигнете по-добра физическа форма.
Не казвам, че трябва да забравите за ходенето, но ако решите да продължите с ходенето, обикновената разходка вече няма да ви върши работа.
За спортуващите, които вече имат опит с физическите натоварвания, считам, че ходенето трябва да се приема по-скоро като метод за придвижване, а не толкова като сериозна тренировка.
Има голяма разлика между ходенето за здраве и ходенето за отслабване. За здравето дори 10-15 минутна разходка има полза. Но ако искате да превърнете ходенето в ефективен, изгарящ мазнините метод, трябва да се стремите към 30 и повече минути, няколко дни седмично. Бързото ходене по наклонен терен (или на наклонена бягаща пътечка) е отлична тренировка за изгаряне на мазнините за всеки.
3. Не се задълбочавайте в детайлите и подробностите – концентрирайте се в базовите неща
Ако е така – това е най-лошия съвет, които можете да последвате.
Хората всеки ден ми пращат подобни въпроси:
„Трябва ли да използвам бързо действащ протеинов прах като суроватка или казеин ще бъде по-добре? Или да ги смесвам и двете и да добавя малко соя? Ако ги използвам всичките, каква трябва да бъде пропорцията и кога трябва да ги взимам?”
„Искам да си направя ефедринова-кафеинова напитка и пише, че трябва да взема 20 мг ефедрин с 200 мг кофеин. Но ефедринът го продават в таблетки от 25 гр., трябва ли да отчупя малко от таблетката, за да получа правилното съотношение?”
Виждате ли някакъв проблем тук?
Това са основателни въпроси, но те са абсолютно хипотетични, ако ядете хамбургери и пици и не си помръдвате задника по цял ден. Въведете ред в храненето си, размърдайте тялото си, после се тревожете за дребните подробности.
Емерсон е казал:”Височината на върха се определя от ширината на основата.”
Височините, които ще постигнете ще зависят изцяло от това, колко голяма основа сте построили. Великите треньори като Винс Ломбарди и Джон Ууден отдават голяма част от своя успех, на това, че са обучили своите играчи на основните неща.
Забравете за всички детайли, докато не сте овладели основите!
Забравете за дозите на добавките!
Забравете за макро-хранителните цикли!
Забравете за времето за тренировки!
Забравете за гликемични индекси!
Забравете за последната българска или руска, периодизирана програма!
Първо овладейте основното и най-важното!
Основите на отслабването включват:
(1) Правете си аеробната тренировка,(2) тренирайте с тежести,(3) изгаряйте повече калории отколкото приемате,(4) яжте 5-6 малки, чести хранения на ден и никога не пропускайте хранене,(5) поддържайте ниска консумацията на мазнини, но включвайте малки количества полезни мазнини,(6) яжте естествени храни; избягвайте обработените и рафинирани продукти,(7) яжте повече сложни въглехидрати – плодове и зеленчуци;(8) яжте белтъчини на всяко хранене;(9) Мислете позитивно:представяйте си се такъв какъвто искате да бъдете.
При положение, че не правите всички тези неща, а търсите най-добрата добавка или най-добрия периодизиран план, мисля, че се облягате на грешното дърво.
Не искам да мислите, че детайлите нямат значение – защото имат. Според „Закона на натрупването” всеки успех е въпрос на стотици или дори хиляди малки усилия, които често не забелязваме и не дооценяваме. Всичко се брои. Всяко нещо или помага или вреди. Нищо не е неутрално.
Проблемът е когато се забиете в детайлите преди да сте научили основите. Дребните детайли водят до дребни резултати. Главните и основните неща определят високите резултати.
Не посвещавайте голямата част от вниманието си на детайлите. Първо поставете основите, после се насочете към дребните детайли. И помнете, както е казал Джим Рон, винаги се отнасяйте с подозрение към всеки, който твърди, че е открил нови основи.
4. обърнете внимание на калорийте
От къде идват калориите също е важно, но докато не разберете концепцията за калориите, нищо друго няма значение. Аз съм ужасен колко много хора искрено твърдят, че искат да отслабнат, но признават, че нямат и най-малка представа колко калории поемат. Бъдете сериозни! Ако нямате и най-бледа идея колко калории приемате, как очаквате да имате някакъв напредък?
Минавала ли ви е някога през ума идеята, че може би единственият ви проблем е преяждането. Разбирате ли, прекаляването, с която и да е храна, води до трупане на мазнина? Това е истина - дори да не ядете нищо друго освен „естествена и здравословна” храна, ако приемате твърде много от нея, вие пак ще дебелеете.
Контролирайте порциите, приятелю, контролирайте порциите!
От друга страна, може пък да се храните прекалено малко и да сте забавили обмяната на веществата си. Границата е много тънка.
5. НИКОГА, НИКОГА НЕ СЕ ОТКАЗВАЙТЕ! НАПРАВЕТЕ ФИТНЕСА НАЧИН НА ЖИВОТ!
Отказват се!
Факт е, че броя на посетителите в нашия фитнес салон се покачва значително между 6 и 8 седмици около Нова година. Е… след около 2 месеца всичко отново е нормално, защото повечето нови ентусиасти вече са се отказали.
Това, което е изключително тъжно, е че повечето хора се отказват точно когато са на границата да постигнат значителен напредък.
Помнете: Никога не сте се провалили докато преследвате значима за вас цел! Но в момента, в който се откажете, вече е официално – вие сте се провалили.
Отказването никога не трябва да стои като опция, защото ….
ФИТНЕСЪТ Е НАЧИН НА ЖИВОТ!
Не позволявайте тези 5 думи да ви подведат, че това е изтъркано клише. Това е важна мисловна нагласа! Трябва да спрете да гледате на влизането във форма само като на Новогодишно решение, да се сещате за него само заради някое специално събитие, ваканция или годеж (или състезание за фитнес модели). Трябва да започнете да мислите за това като средство да бъдете здрави и във форма за цял живот.
Когато започвате, твърдо решете, че отказването изобщо не съществува като възможност. Не подхождайте към нещата с настройката: Ще се пробвам. Ако допускате отказването като възможност, по-добре може изобщо не започвайте; просто си вземете дистанционното, пакет чипс и се върнете на дивана, където си бяхте досега.
Разберете също, че ако не сте генетично „надарен”, в началото резултатите могат да дойдат бавно. Този процес изисква голямо търпение и постоянство за повечето хора.
Повечето начинаещи никога не си дават достатъчно време, за да задвижат нещата. Те очакват прекалено много, прекалено скоро, разочароват се и се отказват.
Необходимо е доста усилие, за да започнете. Процесът е като излитане на ракета – тя използва повечето от горивото си, за да се отлепи от земята, но веднъж след като е във въздуха и инерцията е задвижена, е необходимо много малко енергия, за да продължава да се движи. Не се отказвайте само защото ви е трудно да „потеглите”.
6. НАЕМЕТЕ СИ ЛИЧЕН ТРЕНЬОР, ИНСТРУКТОР ИЛИ СЪВЕТНИК
7. ПОСЕЩАВАЙТЕ ФИТНЕС ЦЕНТЪР АКО МОЖЕТЕ, НО И ЕДИН КОМПЛЕКТ ГИРИЧКИ ЩЕ ВИ БЪДЕ ПОВЕЧЕ ОТ ДОСТАТЪЧНО, ЗА ДА ЗАПОЧНЕТЕ
Допускам, че ви показвам моите предпочитания, твърдейки, че всеки трябва да се запише във фитнес клуб (тъй като аз съм в бизнеса със здравните клубове), но аз искрено вярвам, че нищо не е по-добро от тренировката във висококачествен фитнес клуб. В един добре оборудван клуб възможностите са безкрайни, атмосферата те мотивира и хората са там, за да ти помогнат.
По-често обаче начинаещите започват от вкъщи. И ако такъв е случая, аз признавам, че нямате нужда от фитнес салон, за да започнете. Освен това нямате нужда от всички тези безполезни боклуци, които вървят по късните реклами. Единственото оборудване, от което имате нужда и което съществува от повече от 100 години – точно така – това са обикновени гири!
Помнете – не усложнявайте нещата – мислете за основните неща, основни, основни ( и гирите са основно нещо, както вече разбрахте.)
Дами, комплект гири от 1.5 до 10 кг ще ви бъдат повече от достатъчни. Господа, комплект от 5-20 кг. гири ще свърши работа (за сега).
Ако можете да намерите и една пейка и да освободите малко място в любимата ви стая, значи сте готови да започнете!
Ето ви една програмка за начинаещи*:
- Гръдна преса (гърди)
- Странични разпъвания (рамене)
- Гребане ( с една ръка) ( горна част на гърба)
- Разпъване зад главата ( трицепс)
- Свиване на ръцете към гърдите (бицепс)
- Напади (бедра)
- Повдигане на пръсти на един крак (прасци)
- Изходна позиция - легнало положение с лице към земята; стъпалата на краката държат гиричка, свиване на краката, опитвайки се да стигнете до таза ( задна страна на бедрата)
- Преси (корем)
*В някоя от следващите статии ще обясня подробно как се правят упражненията.
Ето имате всичко необходимо. Просто и ефективно. В къщи или във фитнес залата.
Ако започвате сега, изпълнявайте тази програма по следния начин: 2-3 серии по 8-12 повторения за упражнение, с изключение на прасците и корема, където можете да правите по 20 повторения. Починете 1 минута между сериите. Тренирайте цялото тяло 2-3 пъти седмично, през ден.
След около 3 до 6 месеца може би ще имате нужда да добавите нови упражнения и да започнете разделни тренировки) (Ще бъде в нова статия, която ще се казва: 8 съвета за средно напреднали: Как да продължаваме)
8. ТРЕНИРОВКИТЕ С ТЕЖЕСТИ НЕ СА ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ – ТЕ СА ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ!
За съжаление, най-доброто, на което можете да се надявате от диета и аеробика е да станете „слаб и отпуснат”. Може да отслабнете, но ще коефициентът мускули/ мазнини ще бъде много малък и ще изглеждате „меки”.
Очевидно тренировките с тежести са ключът да развиете сила и мускули. Това, което малко хора разбират е, че тренировките с тежести ускоряват отслабването въпреки, че се случва индиректно.
Тренировките с тежести са анаеробно натоварване и изгарят въглехидрати (захари).
Кардио-тренировките са аеробни и изгарят мазнини. Така че, изглежда логично да се съсредоточите върху аеробиката, ако искате да стопите мазнините.
Въпреки това нещо интересно се случва „под повърхността” когато тренирате с тежести. Тренировките с тежести увеличават крехката телесна маса (не съдържаща мазнини) – аеробните тренировки не го правят.
Ниско калоричните диети и аеробните тренировки невключващи тренировки с тежести, могат да доведат до загуба на крехка телесна маса. Ако загубите крехка телесна маса, обмяната на веществата ви се забавя и става все по трудно да губите мазнини.
Ако увеличите крехката телесна маса, увеличавате обмяната на веществата и става по-лесно да стопите мазнините. С по-бърза обмяна на веществата, вие ще изгаряте повече калории през целия ден, дори докато спите!
Ако имате ограничено време, и основният ви приоритет е загубата на мазнини, тогава направете много кратка тренировка с тежести и посветете основното си време, концентрирайки се върху аеробната тренировка. Но никога не пренебрегвайте изцяло тежестите – винаги правете и двете, и ако е възможно, отделете еднакво внимание и на двете.
Том Венуто е сертифициран в Национална спортна и здравна организация (САЩ) персонален треньор, сертифициран специалист по обща физкултура и тренировки с тежести, бодибилдър, използващсамо естествени храни и автор на най-продаваната електрона книга „Изгорете мазнините, нахранете мускулите” (BFFM). Том е автор на над 170 статии и е познат от списанията IRONMAN, Natural Bodibilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Olimpian’s news (на Италиански), Упражнения за мъже и Мъжки упражнения. За информация за неговата книга „Изгорете мазнините, нахранете мускулите” - http://www.burnthefat.com/
