Правила за здравословно хранене
Здравословното хранене е нещо, което повечето от нас искат да практикуват, но ни е много трудно, заради изкушенията в къщи, на работа или по пътя. Няма да ви лъжа, като ви казвам, че промените в начина на хранене са лесни, но ще ви посъветвам да не правите драстични промени, а постепенно да променяте нещата.
Например, аз се храня доста здравословно сега, но сегашният ми хранителен режим е резултат от натрупани малки промени, които съм правил с течение на времето. Отначало започнах да ям нетлъсти меса и се опитвах да включа повече плодове и зеленчуци в храната си. После добавих здравословна закуска от житни храни, овесени ядки, пълнозърнест хляб. После започнах да използвам само ниско-маслено кисело мляко и обезмаслени продукти. Ядях повече ядки и опитвах неща като ленено семе.
И така - имах сравнително здравословен начин на хранене ( като изключим сладкото), но после станах вегетарианец. Изключих напълно месото, включително пилето и рибата. После започнах много бавно и постепенно да намалявам млечните продукти и яйцата и започнах да използвам соево мляко и други соеви продукти. Бавно започнах да опитвам вегански рецепти, до момента, в който сега съм 100% веган и обичам всяка минута от моето“веганство“. Напоследък се опитвам да намаля кофеина и сладкото, но постепенно. Ако се опитате да се откажете само от едно нещо, постепенно, накрая ще свикнете с промяната и това ще бъде нормално за вас. После повтаряте процеса с друго нещо.
1 Правило за здравословно хранене: Изберете едно или две неща, които да промените в режима си на хранене и започнете само с тях. Всяка седмица или на всеки две седмици опитвайте да включвате в дневното или седмичното си меню някаква нова здравословна храна.
Друго нещо, което научих е - когато се опитвах да се откажа от нещо нездравословно, много помага, ако го заместиш с нещо здравословно, което освен това ти е вкусно и приятно. Например кофеина – отказах се от него и го заместих с вода. Така направих и с колата преди време (въпреки, че от време на време си позволявам кола, но не толкова често). Сега пия повече вода, вместо напитки, съдържащи захар. Заместих млякото с много по здравословното соево мляко, а сега обичам соевото мляко. По същия начин и с зеленчуковите сандвичи, здравословните житни растения, пълнозърнестия хляб и т. н. Намерете здравословна алтернатива на вредните храни – направете си списък и го дръжте по ръка.
2 Правило за здравословно хранене: Когато се отказвате от нещо лошо във вашата диета, заместете го с нещо здравословно и вкусно.
Освен това се научих да включвам разнообразни плодове, зеленчуци, ядки, богати на калций храни (като соя, тофу, бадеми, зелени салати), храни с добри мазнини (като зехтин, ленено семе, бадеми и т. н.), храни богати на белтъчини, но не мазни (тофу, соев протеин, ядки, бобови храни) и храни, богати на фибри. Това, което избягвам като чума са храни с високо съдържание на наситени мазнини или твърде сладки неща. (както казах, аз все повече и повече намалявам захарните изделия в момента).
3 Правило за здравословно хранене: Първото нещо, което трябва да направите е да се откажете от пържените и мазните храни (като МакДонълдс) и продукти, съдържащи твърде много захар (донътси, кола, шоколадчета, сладкиши) и всякаква вредна храна. Не ги изключвайте напълно, направете го на фази и постепенно ги заместете с по-здравословни варианти.
Друг важен подход е да приемате малки порции. Аз обикновено си пълнех чинията, но това е сигурният път към затлъстяването. Аз бавно намалих порциите, включвайки здравословна закуска между храненията. Важното тук е да са планирани, за да не си похапнеш твоите три квадратчета шоколад, а може би кисело мляко, плод и вместо да изядеш огромен обяд, направете като мен – изяжте на два пъти по един по-малък сандвич.
4 Правило за здравословно хранене: Яжте по-малки порции и по-често през деня. Ако чакате да огладнеете, най-вероятно ще се „освините“ :)
Това ме навежда на друг страхотен подход: ако ти предстои път, трябва да си планираш храната, иначе със сигурност ще си вземеш нещо, което ти е под ръка (от заведенията за бързо хранене), което няма да бъде толкова здравословно и определено ще бъде по-скъпо. Когато отивате да пазарувате в хранителните магазини, търсете здравословни закуски, които обичате и си ги вземете с вас за из път. Разни корнита, ядки, стафиди, плодове, зеленчуци, нискомаслени млекца и други подобни са подходящи храни за опаковане и са лесни за пренасяне.
5 Правило за здравословно хранене: Подгответе си предварително здравословни закуски, които да вземете с вас и си планирайте храненето, когато ви предстои път.
И още едно важно нещо: всички тези неща няма да доведат до забележителни резултати веднага. Или поне няма да е видно на талията ви. Отслабването – особено загубата на мазнини – няма да се случи за една нощ, или ако се случи така – лесно ще си ги върнете обратно. Бъдете търпеливи и мислете в дългосрочен план. Не търсете бързи решения.
6 Правило за здравословно хранене: Поставете си дългосрочни цели и не очаквайте бързи резултати. Бъдете търпеливи!
Има още много неща, но това са основните правила за здравословно хранене, които са базата за добрата физическа форма. Включете тези правила едно по едно, бавно и ще видите огромна разлика след известно време.
Например, аз се храня доста здравословно сега, но сегашният ми хранителен режим е резултат от натрупани малки промени, които съм правил с течение на времето. Отначало започнах да ям нетлъсти меса и се опитвах да включа повече плодове и зеленчуци в храната си. После добавих здравословна закуска от житни храни, овесени ядки, пълнозърнест хляб. После започнах да използвам само ниско-маслено кисело мляко и обезмаслени продукти. Ядях повече ядки и опитвах неща като ленено семе.
И така - имах сравнително здравословен начин на хранене ( като изключим сладкото), но после станах вегетарианец. Изключих напълно месото, включително пилето и рибата. После започнах много бавно и постепенно да намалявам млечните продукти и яйцата и започнах да използвам соево мляко и други соеви продукти. Бавно започнах да опитвам вегански рецепти, до момента, в който сега съм 100% веган и обичам всяка минута от моето“веганство“. Напоследък се опитвам да намаля кофеина и сладкото, но постепенно. Ако се опитате да се откажете само от едно нещо, постепенно, накрая ще свикнете с промяната и това ще бъде нормално за вас. После повтаряте процеса с друго нещо.
1 Правило за здравословно хранене: Изберете едно или две неща, които да промените в режима си на хранене и започнете само с тях. Всяка седмица или на всеки две седмици опитвайте да включвате в дневното или седмичното си меню някаква нова здравословна храна.
Друго нещо, което научих е - когато се опитвах да се откажа от нещо нездравословно, много помага, ако го заместиш с нещо здравословно, което освен това ти е вкусно и приятно. Например кофеина – отказах се от него и го заместих с вода. Така направих и с колата преди време (въпреки, че от време на време си позволявам кола, но не толкова често). Сега пия повече вода, вместо напитки, съдържащи захар. Заместих млякото с много по здравословното соево мляко, а сега обичам соевото мляко. По същия начин и с зеленчуковите сандвичи, здравословните житни растения, пълнозърнестия хляб и т. н. Намерете здравословна алтернатива на вредните храни – направете си списък и го дръжте по ръка.
2 Правило за здравословно хранене: Когато се отказвате от нещо лошо във вашата диета, заместете го с нещо здравословно и вкусно.
Освен това се научих да включвам разнообразни плодове, зеленчуци, ядки, богати на калций храни (като соя, тофу, бадеми, зелени салати), храни с добри мазнини (като зехтин, ленено семе, бадеми и т. н.), храни богати на белтъчини, но не мазни (тофу, соев протеин, ядки, бобови храни) и храни, богати на фибри. Това, което избягвам като чума са храни с високо съдържание на наситени мазнини или твърде сладки неща. (както казах, аз все повече и повече намалявам захарните изделия в момента).
3 Правило за здравословно хранене: Първото нещо, което трябва да направите е да се откажете от пържените и мазните храни (като МакДонълдс) и продукти, съдържащи твърде много захар (донътси, кола, шоколадчета, сладкиши) и всякаква вредна храна. Не ги изключвайте напълно, направете го на фази и постепенно ги заместете с по-здравословни варианти.
Друг важен подход е да приемате малки порции. Аз обикновено си пълнех чинията, но това е сигурният път към затлъстяването. Аз бавно намалих порциите, включвайки здравословна закуска между храненията. Важното тук е да са планирани, за да не си похапнеш твоите три квадратчета шоколад, а може би кисело мляко, плод и вместо да изядеш огромен обяд, направете като мен – изяжте на два пъти по един по-малък сандвич.
4 Правило за здравословно хранене: Яжте по-малки порции и по-често през деня. Ако чакате да огладнеете, най-вероятно ще се „освините“ :)
Това ме навежда на друг страхотен подход: ако ти предстои път, трябва да си планираш храната, иначе със сигурност ще си вземеш нещо, което ти е под ръка (от заведенията за бързо хранене), което няма да бъде толкова здравословно и определено ще бъде по-скъпо. Когато отивате да пазарувате в хранителните магазини, търсете здравословни закуски, които обичате и си ги вземете с вас за из път. Разни корнита, ядки, стафиди, плодове, зеленчуци, нискомаслени млекца и други подобни са подходящи храни за опаковане и са лесни за пренасяне.
5 Правило за здравословно хранене: Подгответе си предварително здравословни закуски, които да вземете с вас и си планирайте храненето, когато ви предстои път.
И още едно важно нещо: всички тези неща няма да доведат до забележителни резултати веднага. Или поне няма да е видно на талията ви. Отслабването – особено загубата на мазнини – няма да се случи за една нощ, или ако се случи така – лесно ще си ги върнете обратно. Бъдете търпеливи и мислете в дългосрочен план. Не търсете бързи решения.
6 Правило за здравословно хранене: Поставете си дългосрочни цели и не очаквайте бързи резултати. Бъдете търпеливи!
Има още много неща, но това са основните правила за здравословно хранене, които са базата за добрата физическа форма. Включете тези правила едно по едно, бавно и ще видите огромна разлика след известно време.
Източник: www.zenhabits.com
Вижте още: Да бъдем здрави и в добра физическа форма ( Част II – тренировки)
