от Джеръми Ликнес
Ключ 4 Направете го начин на живот
Вероятно сте чували това толкова често, че дори вече не му обръщате внимание. Идеята за промяната на начина на живот се е превърнала в клише. Разбира се, ние всички искаме да избегнем йо-йо ефекта на диетите и да направим нещо постоянно, но малко хора наистина си правят труда да се научат как.
Дали вие сте от хората, които са решени на всичко, за да направят промяната, така че стягат колана, не зареждат хладилника с нищо друго освен пиле и броколи, след това си слагат наочниците и се съсредоточават на 110 % за следващите дванадесет седмици върху своята цел, докато я постигнат?
Какво се случва след това? След като постигнат целта?
Повечето празнуват. Ядат много. Взимат си почивка от тренировките.
След няколко седмици отново са на стартовата линия. Вместо да се чувстват чудесно, говорят колко чудесно са се чувствали. Вместо да изглеждат страхотно, те разказват стари истории като дядовците в люлеещите се столове,”Спомням си когато можех да си виждам обувките, а не шкембето си, когато погледнех към краката си.”
Чудесно е да имате цел и да поемате предизвикателството и наистина да го преследвате. Но спирате ли да се замислите какво се случва след това?
Дали тренирате и се храните здравословно за няколко седмици или за цял живот?
Нека ви попитам това...., ако е за цял живот, можете ли да си представите себе си хранейки се по начина, по който се храните от сега до момента когато ще сте 2 метра под земята с букет от цветя над главата си. Ако не, време е да се промените.
Разбирате, че здравословният живот не трябва да се върти около диети и потресаващи тренировки. Той може да бъде забавен. Все още си спомням първия път когато оставих щангата и си обух обувки за бягане. Няколко хора ме отписаха, ужасени от мисълта как ще ми се отпуснат и стопят мускулите от тресене при подготовка за половин маратон. Как мога да предам обожаваната желязна игра за някакъв въшлив 13 мили маратон през гората? Какво си мислех?
Истината беше, че бях надхвърлил нуждата да оценявам собствената си значимост чрез дълбочината на коремните ми плочки или обиколката на бицепса ми. Аз съм се потопил в това до края на живота си, а това означава да се забавлявам. Въпреки, че се забавлявах също и да грабна ръждивите гири и ги размятам насам натам грухтейки, пуфтейки и потейки се, сякаш си взимам душ в стаята, живота е много повече от вдигане на тежести. Затова обичам да карам ски, да тичам и други дейности също така. Правя го забавно. И знаете ли какво? Мога да го направя забавно. Няма нужда постоянно да имам програма за тренировки и химикалка, за да бъда във форма. Понякога всичко, от което имам нужда е чифт обувки, два часа свободно време и хубава зелена земя, където да направя обиколките си.
Същото важи и за храненето. Живейте ден за ден. Експериментирайте със здравословни рецепти. Разберете какво означава “по-добрия от лошите избори” и “контрола на порциите”. Ако искам малко торта със сирене, мога да си поръчам едно парче и да си го разделим със съпругата и с дъщеря ми. Може да ме хванете да ям парче пица по различни поводи, и дори да си сръбвам чаша червено вино. Ключът е умереността. Не трябва да броя дните докато диетата ми свърши, защото се фокусирам върху процеса, не върху крайния резултат. Научете се да излезете извън финалната линия и да се включите в състезанието. Ще се забавлявате повече.
Ключ #5: Слушайте тялото си
“Джеръми, не мога да довърша сутрешната си тренировка защото ми се завива свят и ми се повръща когато тя е първото нещо, което правя сутрин, но не мога да ям храна защото всички казват, че трябва да тренирам на гладно, за да изгоря калории.”
“Джеръми, знам, че имам нужда от тонове протеини, но аз просто не мога да ги погълна. Разболявам се като ям толкова много белтъчини. Как изобщо ще изградя мускули?”
Това са често срещани въпроси, защото вместо да слушат тялото си, хората се отказват от собствената си сила, следвайки последните моди или диетични програми. Вашето тяло има вграден механизъм, който може да ви научи много за това какво правите и дали то работи. Здравите хора знаят кога е време за ядене, защото стават гладни. Здравите хора знаят дали имат нужда или не от белтъчини. Инстинктите ни са заложени, но стандартната американска диета (САД) е толкова претоварена с преработена храна, че няма никакъв аналог в природата, затова не е чудно, че сигналът се губи някъде по трасето.
Какво се случва когато сте близо да натоварено кръстовище с постоянно бучащи коли наоколо. В края на краищата ще изключите и ще се абстрахирате от шума. Той става част от задния фон. Ако обаче стоите близо да път през пустинята, тогава случайна кола минавайки наблизо ще привлече вниманието ви. Вие ще сте се настроили.
Типичните диети са толкова претрупани със сол, че тя напълно унищожава вашето усещане за вкус. Когато се опитвате да ядете нещо, което е с малко или с никаква сол, то ви се струва блудкаво и безвкусно. Вие се протягате веднага за солницата или поне взимате бутилка подправка и го покривате с подправки и билки.
Опитайте се да продължите без да добавяте сол само за четири седмици. Това е експеримент, които съм опитвал от първа ръка, както направи и съпругата ми и много мои други клиенти. Първите седмици не са много забавни защото всичко изглежда толкова безвкусно. Тогава, също като пушач, който e спрял да пуши от няколко седмици, нещо удивително се случва. Бавно, но сигурно, вкусът ви ще се върне. Внезапно, ще си дадете сметка за тънките аромати в зеленчуците, плодовете, зърната, месото и другите храни и ще ви бъдат също толкова вкусни, както солта и подправките преди. Това е изумителен опит, ако му позволите да се случи.
Премахвайки добавките, консервантите, рафинираната захар, преработените зърнени храни и други изкуствени компоненти от вашата диета, вие ще можете също да усещате нуждите си от белтъчини и въглехидрати. Аз не следвам традиционната диета за бодибилдъри - “ по плочка месо на всяко хранене”. Знам, че е популярна, но предпочитам да слушам тялото си.
Ако се насилвам да ям много белтъчини крайният резултат може да бъде малко повече мускулна маса, но също ще ме постави в положение да гледам парче пържола пред мен, искайки ми се да съм на друго място и надявайки се никога да не ми се налага да опитвам месо отново. Това не е живот....... това е диета, и аз предпочитам да живея здравословно, вместо нещастно да пазя някаква диета. Така, че настройте се да слушате. Ако ми се ядат белтъчини, аз ги ям. Ако не мога, просто си вземам вегетарианско меню. Слушам тялото си.
Ако имате повече енергия сутрин на гладно, тогава тренирайте сутрин. Но ако сте от тези, които се чувстват замаяни и слаби, слушайте тялото си. Престанете да се притеснявате за това какво казват всички за тренировките на гладно. Вместо това хапнете нещо, оставете го да се смели и тогава тренирайте. Какъвто и изгарящ калориите ефект да можете да постигнете на гладен стомах, той ще се неутрализира от липсата на енергия. Хапнете нещо и тогава натиснете педалите и дайте цялата си душа в тренировката. В края на краищата калориите са важни, а не дали сте си планирали храненето преди или след тренировката.
Ако се чувствате добре следвайки диета богата на белтъчини и бедна на въглехидрати, това е чудесно. Лично за мен, аз ставам изключително раздразнителен, когато намаля въглехидратите и ми става зле от белтъчините, когато увелича порциите белтъчини. Така, че вместо да се отказвам или отчайвам, слушам тялото си. Аз смятам, че то знае какво иска. Разбира се тенденцията е че трябва да намалите въглехидратите, за да отслабнете. В това се убедих като отслабнах 17 кг и намалих със 7% телесните си мазнини, докато ядях 300 грама въглехидрати и 90 грама белтъчини на ден, за да докажа че първо, вие можете да стопите мазнини дори с въглехидрати във вашата диета и второ, че не са необходими килограми месо и тонове протеинов прах, за да поддържате мускулеста физика.
Най-важно, чувствайте се удобно в кожата си. Спрете да пренебрегвате тялото си. Слушайте го. Ако откриете, че вашите прехвалени храни ви карат да се чувствате зле, помислете за сигналите на тялото си и решете дали можете да продължавате така седмица след седмица или е време да излезете от колелото на тренировките и да пораснете. Няма нужда да ядете пица всяка седмица, за да се наслаждавате на живота.
Ключ 6 Контролирайте наградите си
Чували сте го и преди: “вземете си свободен ден”. Яжте някоя от любимата си храна.
Звучи вълнуващо, нали? За няколко дни сте се концентрирали върху тотална дисциплина. Ядете перфектно чисто и не се отклонявате от диетата си...дори изобщо. Но това е защото имате страхотен мотив.... обещанието за един ден или едно хранене където можете буквално да свалите бариерите и да ядете всичко, което ви се изпречи пред погледа.
Ако започнете да се чувствате виновни за плановете си да нападнете най-близкия бюфет, можете просто да прелистите страниците на любимата книга и да се уверите отново, че това хранене вие е необходимо, защото то ще ускори метаболизма ви. Всичко е наред. Изяжте всичко. Натъпчете се. Вие сте си го заслужили, и това няма да промени нищо, така ли е?
Ами... може би, а може би не.
Любимите храни, яденето на каквото ви се яде, яденето като награда или каквото и там друго име да му дадете си изпълнява предназначението.
Аз знам, че не бих се хвърлил с главата напред в моята първа трансформация на физиката, ако не знаех, че мога да се върна към моя навик да си направя гуляй веднъж седмично. И то работеше ..... за известно време. Аз спазвах програмата и губех килограми.
С течение на времето обаче, забелязах някой тревожни тенденции.
Понеделник беше за мен определен за деня, в който мога да ям всичко, което исках. Аз бях обсебен от това. Разбира се, че се хранех изключително чисто през останалата част от седмицата, но трудно можех да се концентрирам в друго освен в идеята, че един ден мога да си позволя всичко. Когато мечтаният ден дойдеше, аз се бях начертал маршрут през града, така че да мина през колкото се може повече заведения за бързо хранене както и през заведенията Дънкин донътс. Ходехме до бюфета, после до магазина и си купувахме килограми чипсове, които да отнесем в къщи и да ги изядем преди полунощ.
Дадох си сметка, че това не е контрол. Дори не е награда. Това е пристрастяване. Спомних си времето когато спрях цигарите. Как го направих. Дали не пушех шест дни в седмицата, а на седмия можех да пуша, колкото се може повече?
Тялото също ми даде няколко подсказки. Чувствах се подут, отвратителен и ми се повръщаше, а често бях болен след такъв свободен ден с настинка или инфекция на синусите.Чувствах се така, сякаш първата половина от седмицата се възстановявах от последния свободен ден, а следващата половина едва се спирах да не си направя следващият гуляй.
Точно тогава реших, че е време нещата да се променят. Не исках да оставам роб на храната. Не можех да си представя да продължавам по този начин до края на живота си, а това се предполага, че трябва да бъде постоянна промяна, нали. Така, че си стъпих на краката.
Започнах, като в началото се награждавах със специално хранене веднъж или два пъти седмично. Наричах ги хранене- награда, защото ги планирах и си ги заслужвах. След няколко седмици, забелязах значителна промяна: Повече не чаках отчаяно тези хранения, наслаждавах се повече на здравословните ми избори и когато беше време за наградата аз не я прахосвах по заведенията за бързо хранене, а отивах на хубав ресторант, сядах и се наслаждавах на храната.
После започнах да се съсредоточавам върху количеството. Аз продължавах да преяждам с това едно хранене и се чувствах, сякаш имах неразположение за останалата част от вечерта. Така, че си направих договор със себе си, че никога няма да ям толкова, че да не мога да си изям следващите хранения.... с други думи, дори с менюто-награда, аз контролирах размера на порциите, така че да мога отново да ям след няколко часа.
Точно тогава изведнъж се озовах на шофьорското място. Храната повече не ме контролираше. Аз я контролирах. Все още се наслаждавам на пица, сладолед и много други удоволствия. Но контролирам наградите си. Не трябва да се изпускам. Няма нужда да използвам едно неправилно хранене като извинение да се хвърля в поредица от такива до края на седмицата. Аз мога да решавам, предварително какво и кога ще ям като награда и тогава да изям само толкова, колкото да задоволи психологическата си нужда за него, без да е необходимо да прекалявам. Аз минах от фестивала на свободния ден (като пушенето на една кутия цигари на ден) към контролираното глезене (като наслаждаването на една хубава цигара).
Накрая ето няколко финални думи за размисъл....
Повечето от хората, които знам, че са отслабнали успешно и са останали слаби контролират наградите си и нямат такива освинвания.
Ключ 7: Постоянно преглеждайте целите си.
Когато се задълбая в някои стари документи, се натъквам на първоначалния ми списък с цели: Това беше през 1999 когато започвах пътешествието си в света на фитнеса.
Моята основна цел беше да достигна обиколка от 101.60 см, като си бях добавил бележка (ако е възможно).
Представете си само. 111.76 см. обиколка и дори не бях сигурен, че мога да загубя някакви мижави 10 см.
След 12 седмици, нямах обиколка от 101.60 см. Тя беше 96.52 см. Така, че отхвърлих предишната си цел. Следващата ми цел беше 91 см, което беше нова граница за мен, защото аз имах “големи кокали”. 91 см. Беше отнесена от 81 см. И когато достигнах 6% телесни мазнини, можех да се вмъкна в дънки от 76 см – бях свалил над 30 см. от обиколката на талията си.
Целите могат да се променят и това е добре. Постоянно преглеждайте и променяйте целите си. Вие можете да сте способен на повече отколкото сте си представяли първоначално или отколкото си позволявате да бъдете в момента. Някой от целите, които си създадох след като научих силата на трансформацията включваха пробягване на половин маратон и започването на май собствен бизнес, и двете ги постигнах, а нито едно от тях не смятах, че съм способен да постигна през 1999 г.
Да преглеждате целите си и да ги променяте означава да откриете кой сте. Може би си мислите да отслабнете 20 кг. за три месеца, а да откриете, че можете само 10. Това е добре. Поставете си нова цел – да отслабнете още 10 следващите три месеца. Може би сте си мислели, че никога няма да сте в състояние да направите гръдна преса с 50 кг щанга, но миналата седмица сте направили такава с 55 кг. Чудесно. Поставете си нова цел -75 кг. Изучавайки границите си (или по скоро как да преминавате през тях), не се страхувайте да си поставяте по-високи цели.
Все пак не правете грешката да попаднете в дупката да нямате цели. Това е, което повечето хора правят... “Когато постигна 75 кг гръдна преса, само ще си поддържам нивото”. Това е извинение, за да останете в застой, а застоя означава да се върнете назад и тотално да се отдадете на предишните си навици. Вдигайки летвата постоянно, вие ще можете да останете във форма.
Фитнеса е действие и движение, не тихо доволство и застой.
Ако искате да живеете в спортна форма и здравословно, трябва да разберете, че вие не сте на пътешествие за избавяне от мазнините или увеличаване на скоростта ви на бягане. В основата си вие преследвате съвършенството.
Заключение
Тези точки, които са създадени от хора точно като вас, за да илюстрират, че трайната загуба на тегло е процес, не събитие. То се отнася до хората, с които работите, нагласата на ума, която сте възприели и вашите най-дълбоки вярвания – дори колко сте склонен да ги промените. Изучаването на тези точки не е достатъчно. Вие трябва да ги възприемете и да предприемете действие. Само тогава можете да поемете на пътешествието да бъдете най-добрият.
Джереми Ликнес е автор, мотиватор, международен учител по здравословен начин на живот, Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене. Той е автор на книгата продавана по целия свят “ Губете мазнините си, не вярата си”, след като отслабна със 30 кг.
