16 трика да изглеждате и да се чувствате толкова добре, колкото не сте се чувствали от години
By David Grisaffi, Corrective Exercise Kinesiologist
Скъпи приятелю,
Искаш ли да подобриш качеството на живота си?
Искаш ли да изглеждаш и да се чувстваш така добре, както не си се чувствал от години – може би, както никога не си се чувствал?
Искаш ли да се защитиш от болести и травми? И искаш ли да живееш по-дълъг, по-жизнен живот?
Сигурен съм, че сте отговорили с ДА! на всеки от тези въпроси, също както стотици други, които съм консултирал, обучавал и тренирал през кариерата си на сертифициран фитнес инструктор и здравен експерт.
Точно сега, аз ще ви разкрия 16 изключително важни стратегии, които дават възможност на клиентите ми да постигнат тези важни цели.
Тези прости стратегии могат да бъдат приложени веднага във вашия начин на живот с малко жертва от ваша страна (добре де, ако това да не ядете задръстващи артериите храни от заведенията за бързо хранене е нещо много трудно за вас, тогава тази жертва може да не ви се струва толкова лесна, но аз ви гарантирам, че вие ще подобрите качеството си на живот).
Така, че нека започнем.
Но преди да започнем, бих искал да ви кажа, че вие можете лесно да получавате повече здравни и фитнес съвети от сертифициран експерт, на регулярна база, като се абонирате за моите безплатни писма. Можете да го направите по е-мейла, като посетите моята web страница: http://www.fit-zone.com, или да ги получавате по редовната поща, като се обадите в офиса ми на телефон: 253-383-5370.
И без повече реклами, нека разкрием…
16 трика да изглеждате и да се чувствате толкова добре, колкото не сте се чувствали от години
Как да постигнем максимална загуба на тегло и максимални фитнес резултати за минимално време
1. В началото вашият фитнес план не трябва да бъде много агресивен. Един от най-големите проблеми, пред който се изправят повечето хора когато започнат някаква фитнес програма е бързото изчерпване на мотивацията само след няколко седмици, което се дължи на изключително амбициозен фитнес план. Два дни седмично по 20 минутно аеробно натоварване (ходене, тичане, колоездене, плуване) и два дни седмично по 30 минути лека силова тренировка (използвайки тежести или съпротивителни машини) е напълно задоволително в началото. След като се приспособите към промяната в начина на живот, можете да добавите повече дни и да подобрите резултатите. Но имайте предвид: ако се опитате да правите твърде много, твърде рано, можете да се откажете. Ако сте пробвали и сте се провалили да тренирате самостоятелно, съветвам ви да си вземете личен инструктор, който ще ви помогне да подържате мотивацията си.
2. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, то вашата аеробна тренировка трябва да бъде ниско интензивна. Пулсът ви не бива да надхвърля 50% до 70% от максималната пулсова честота. Простата формула за изчисляване на 100% максимална пулсова честота е 220 минус годините ви. Ако интензивността на вашата тренировка надхвърля 70% ( което може да се случи много лесно, ако не сте в добра форма), вие започвате вместо мазнини да използвате като източник на енергия глюкозата (въглехидратите). Вашият личен треньор може да ви осигури прост монитор за измерване на пулсовата честота, който можете да използвате по време на тренировката, така, че винаги да бъдете в най-добрата зона на изгаряне на мазнини.
3. Не си губете времето да работите върху малките мускулни групи с изолирани движения. Ако не ви е забавно тренирането с тежести или сте ограничени във времето, концентрирайте се да работите върху големите мускулни групи чрез сложни съпротивителни движения. Когато видя хора с наднормено тегло да правят кръгове с китките или странични вдигания за рамената, се чудя защо. Това е просто неразбиране на това как работи тялото им. Повечето хора искат да изгорят мазнините, да стегнат и тонизират телата си. Начинът да го направят е силова тренировка (тежести или машини), за да тренират големите мускулни групи. Мъжете трябва да се концентрират върху краката, гърдите и гърба. Жените трябва да наблегнат на краката и гърба. Най-добрите упражнения за краката са нападите, клековете (вашия личен треньор ще ви покаже правилния начин и ще ви наблюдава по време на упражненията) и пресата за крака. Най-доброто упражнение за гърдите е пресата от пейка, а най-доброто упражнение за гръб е тегленето от седнало положение. Всички тези упражнения са сложни движения, което означава че натоварват различни мускулни групи.
4. Винаги, винаги, винаги се разтягайте. Разтягането подобрява гъвкавостта, кръвоснабдяването, възстановяването на мускулите, облекчава болката в долната част на гърба и доста други неща. В допълнение, разтягането може да предотврати травми, да ви помогне да спите по-добре и да подобри представянето ви във всякакви спортове. Винаги се разтягайте, но внимавайте да не разтягате незагряти мускули. Трябва винаги да загреете преди да се разтягате. При всички случаи е много важно да знаете как да се разтягате. Никога не се насилвайте. Вашият личен треньор трябва да ви покаже правилното изпълнение и времето, кога да се разтегнете.
5. Никога, никога не правете традиционни коремни преси. Освен, ако не сте супер атлет с невероятно добре развита средна област, традиционните коремни преси могат да доведат до разтягане на долната част на гърба и възможна лумбални наранявания. Но има и по-лошо. Вместо да натоварвате коремната област, коремните преси могат да прехвърлят напрежението към бедрената става – което изобщо не ни е целта. Има толкова много погрешна информация за това как да укрепим, тонизираме и стегнем коремната област, че е направо плашещо. Много е трудно да научиш подходящия начин за изпълнение на коремно упражнение, като четеш за него или го гледаш на видео. Трябва да го правите с някой, който да ви контролира и да получите подходящи съвети от надеждни източници. И имайте предвид, че вие използвате вашите коремни мускули в почти всяко едно движение, което правите. Укрепването и засилването на коремната област е най-ефективния начин да защитите или да се възстановите от болките в долната част на гърба.
6. Поставете си реалистично постижими цели. Трябва да имате конкретни, измерими, краткосрочни и дългосрочни цели за вашата фитнес програма, така, че да можете да следите за вашия прогрес. Много е важно да имате отправна точка, преди да започнете, така, че да можете да измерите успеха си. Вашият здравен клуб или личен треньор може да ви направи пълен фитнес анализ (не се срамувайте - вие имате нужда от това), който ще ви помага на вас или вашия треньор в разработката на персонализирана фитнес програма, който отговаря на вашите лични нужди. Да имате цели, особено краткосрочни, ви позволява да следите напредъка си и да ви поддържа мотивирани, когато времената станат трудни и не ви е до трениране. Да си водите дневник за вашите аеробни и силови тренировки, както и да следете какво ядете е истинска тайна за успех във фитнеса. Просто помнете, че вашите цели трябва да се реалистични и постижими. Най-добрия начин за вас да разберете какво е реалистично и постижимо е да говорите с професионалист във фитнеса – не да си купувате според най-новите информации, диетите и фитнес продуктите, които безсрамно мамят.
7. Определете си време за тренировка. Използвайте дневника си за да си определите конкретно време за тренировка – и се придържайте към него. Вие не бихте пропуснали бизнес среща или среща с клиент, нали? Така, че не пропускайте срещата със себе си за вашата тренировка. Нищо не е по-важно от вашето здраве. Нищо. Всичко останало ще се разпадне около вас, ако здравето ви пострада. За това нека тренировката ви бъде с най-висок приоритет. Ако ви е трудно да спазвате този си ангажимент, тогава помислете си да си наемете личен треньор, който да ви придържа към вашия ангажимент. Когато сте инвестирали пари, или някой очаква да се появите – много е по-вероятно да се появите наистина!
8. Помнете ползите от тренировките. Спомнете си чувството на еуфория, което изпитвате след особено добра тренировка. Вие изпитвате това чувство защото най-мощното лекарство в света за “чувствам се чудесно” – ендорфина – се движи във вените ви. Ако изобщо има някаква панацея, това са упражненията. Никое чувство не е по-хубаво от чувството, което изпитвате след една интензивна тренировка. Насладете се на това усещане. Нека се разлее във вас и истински го изпитайте. Гравирайте това усещане в мозъка си. То ще поддържа мотивацията ви в тези неизбежни дни, когато на вас просто не ви е до тренировка. Да бъдеш физически трениран оказва влияние на всеки аспект от живота ви: ще спите по-добре, по-лесно ще се справяте със стреса, ще работите по-добре, ще общувате по-добре и ще живеете по-добре!
9. Тренирайте правилно.Толкова много време се губи в най-добрия случай в неефективни упражнения, а в най-лошия случай в опасни упражнения. Опитайте се да се научите как да тренирате правилно. Най-добре е да си вземете личен треньор, който да ви направи подходяща за вас програма и после да ви научи как да я изпълнявате правилно. Тренирането с личен треньор не трябва да бъде продължителен процес. Можете да си наемете треньор за каквото време решите, че ви е необходимо да научите основното. Могат да бъдат пет занятия, или могат да бъдат 15. Това изцяло зависи от вас. Статистически е доказано, че тези, които разбират как да тренират правилно, получават по-добри и по-бързи резултати. А това е нещото към което се стремите, нали? Резултати!
10. Забавлявайте се. Най-трудното нещо е да си обуете обувките за бягане или да отидете в салона. Но веднъж след като сте започнали вашата тренировка, насладете се на процеса. Не се борете. Направете времето за упражнения, време изцяло за вас. Когато тренирате можете да се фокусирате изцяло върху себе си. Да, упражненията могат да изискват много (зависи от нивото ви на тренираност), но точно тази инвестиция е това, което ви носи най-голямо удовлетворение. Както с всичко, ако сте в настроение, можете напълно да се насладите на опита и наистина да се забавлявате на процеса.
11. Хората ядат твърде много въглехидрати. Аз не пропагандирам високо белтъчна диета с високо съдържание на наситени мазнини, за които слушате толкова много (често, те са опасни). Но аз препоръчвам минимизирането на приемането на хляб, спагети, ориз, картофи и разбира се захарни напитки. Ние вече не сме аграрно общество изпълняващо ръчна работа. Повечето от нас са обездвижени през деня и нямаме нужда от много въглехидрати, за да ни набавят енергия. Освен това към въглехидратите се привиква. Колкото повече донътси ядете, толкова повече ще искате. Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове. И тези с високо съдържание на вода като краставици, грейпфрут, домати, ягоди и дори зеленчукови супи (наблюдавайте обаче нивото на солта), ще ви заситят добре. Между другото, много изследвания доказват, че тази четвърт от населението, което яде повече зеленчуци се разболява наполовина по-малко от рак, от тази четвърт, която се храни с най-малко зеленчуци!
12. Дълбоко пържените храни нямат хранителна стойност – никаква! Почти всяка храна, независимо дали е пържола, шоколад или червено вино, има някаква хранителна стойност. Но едно нещо е сигурно: пържените храни са боклук. Пържени картофи, хрупанки, лучени кръгчета, пилешки хапчици и всички останали дълбоко пържени храни са пълни с наситени мазнини и калории и имат почти нулева хранителна стойност. Ако се опитвате да загубите килограми или да изгорите мазнини, просто елиминирайте тези храни изцяло от вашата диета. Да! Тези неща са просто опасни!
13. Никога, ама никога не пропускайте закуската. Ако искате да постигнете максимален фитнес резултати или максимална загуба на тегло, трябва да ядете закуска. Дори ако изобщо не тренирате – закуската остава най-важното хранене за деня. Закуската ви трябва да съдържа белтъчини и комплекси въглехидрати ( ако се опитвате да отслабнете, трябва да ядете голямата част от въглехидратите си на закуска и обяд, а за вечеря да използвате единствено зеленчуци). Чудесна закуска е овесените ядки (не преработените и фините) с малко мед, банан и протеинова напитка. Можете да опитате белтъци с здравословен сос от пуйка.
14. Яжте мазнини, за да топите мазнини. Здравословните мазнини са необходими за вашето тяло поради хиляди причини: регулират производството на хормони, подобряват имунната система, понижават холестерола, смазват ставите и осигуряват основните неща за здрава коса, нокти и кожа. Единствената разлика, за която трябва да сте наясно е разликата между здравословните “добри” мазнини и опасните “лоши” мазнини. Добрите мазнини са ненаситените мазнини като олио, фъстък, авокадо, всички естествени фъстъчени масла и ядки и богатите на омега 3 мазнини като сьомга и скумрия, както и базираните на соя продукти. Лошите мазнини са наситените мазнини, особено обогатените с вода (убийци!) и преработените мазнини. Персоналният ви треньор може да ви осигури проста програма за хранене, която да допълва вашия тренировъчен режим и да ви помогне да живеете по-дълго, да се чувствате по-добре и да засилите имунната си система. Важното е, че вашето тяло има нужда от добри мазнини – и ще се разбунтува, ако се опитате да го ограничите от тях – и абсолютно няма нужда от лоши мазнини.
15. Пийте много прясна, чиста вода. Знам, че сте чували това хиляди пъти. Но има причина за това – това е неопровержима истина! Препоръчваната доза е 8 чаши вода всеки ден. Ако спортувате трябва да пиете дори още повече. Над 75% от тялото ви е вода (дори костите са повече от 20% вода). Когато не пиете достатъчно вода, а я замествате с диуретици като кафе, чай и сода, вие дехидратирате тялото си, кръвта не може да се движи свободно и храносмилателната ви система не работи правилно (освен всички други проблеми). Дори малък дефицит на вода може драстично да повлияе на това, как работи тялото ви. Ето Ви едно добро основно правило: ако урината ви е тъмно жълта и/или има силен миризма, вие не пиете достатъчно вода. Пийте!
16. Яжте равномерно през деня. Гладуването или прекаленото ограничаване на храната ще ви помогне да загубите тегло – краткосрочно. Понеже теглото, което ще загубите е основно вода и мускулна маса. Но в дългосрочен план, това е точно обратния ефект на този, към който се стремите. Когато ограничите своето хранене, тялото ви инстинктивно си мисли, че е гладно и преминава в защитен режим, като съхранява мазнини. Необходимата енергия се набавя от мускулната маса. Поради тази причина телесните ви мазнини остават относително същите и вие губите жизненоважни течности и мускули вместо мазнини. А колкото по-малко мускули имате, толкова по-бавен е метаболизма ви и толкова по-малко мазнини изгаряте. Вие трябва да се храните балансирано три пъти на ден, освен това трябва да имате поне 1-2 закуски между тях. Това поддържа метаболизма Ви на висока скорост, така че изгаряте повече мазнини за по-кратко време. Знам, че това се усеща интуитивно, но това е божа истина.
Това е. 16 важни стъпки за ефективна загуба на тегло и фитнес програма, която ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре от години – и дори така добре, както никога не сте се чувствали!
Давам си сметка, че започването или (започването отново) на продуктивна и ефективна здравна и фитнес програма не е лесно. За това ви насърчавам да потърсите помощ.
Когато сте болен, ходите на лекар. Ако имате проблеми с данъците, се обръщате за съвет от счетоводител (или данъчен експерт!). Зъбобол? Отивате на зъболекар. Защо тогава толкова много хора се опитват да решат здравните си и фитнес проблеми без да се консултират със специалист? Не знам точно, но ви насърчавам да направите инвестиция в себе си – в качеството на живота си – като си наемете квалифициран професионалист да ви обучи у да ви помогне да започнете…
… защото най-трудната част е просто да започнете и да задържите мотивацията си докато фитнеса ви стане навик. Веднъж след като развиете навика, което отнема около 30 дни, целият ви живот ще се промени за добро.
Ако мога да ви бъда от някаква полза, моля ви, не се притеснявайте да ми се обадите. Ще бъда щастлив да си поговоря с вас и да ви препоръчам нещо, без никакъв натиск за покупка. ( Аз мразя когато някой се опитва да ми продава нещо, затова няма да се опитвам да го правя с вас).
Моля посетете моята интернет страница: http://www.fit-zone.com или http://www.flattenyourabs.net
Благодаря Ви!
By David Grisaffi, Corrective Exercise Kinesiologist
Скъпи приятелю,
Искаш ли да подобриш качеството на живота си?
Искаш ли да изглеждаш и да се чувстваш така добре, както не си се чувствал от години – може би, както никога не си се чувствал?
Искаш ли да се защитиш от болести и травми? И искаш ли да живееш по-дълъг, по-жизнен живот?
Сигурен съм, че сте отговорили с ДА! на всеки от тези въпроси, също както стотици други, които съм консултирал, обучавал и тренирал през кариерата си на сертифициран фитнес инструктор и здравен експерт.
Точно сега, аз ще ви разкрия 16 изключително важни стратегии, които дават възможност на клиентите ми да постигнат тези важни цели.
Тези прости стратегии могат да бъдат приложени веднага във вашия начин на живот с малко жертва от ваша страна (добре де, ако това да не ядете задръстващи артериите храни от заведенията за бързо хранене е нещо много трудно за вас, тогава тази жертва може да не ви се струва толкова лесна, но аз ви гарантирам, че вие ще подобрите качеството си на живот).
Така, че нека започнем.
Но преди да започнем, бих искал да ви кажа, че вие можете лесно да получавате повече здравни и фитнес съвети от сертифициран експерт, на регулярна база, като се абонирате за моите безплатни писма. Можете да го направите по е-мейла, като посетите моята web страница: http://www.fit-zone.com, или да ги получавате по редовната поща, като се обадите в офиса ми на телефон: 253-383-5370.
И без повече реклами, нека разкрием…
16 трика да изглеждате и да се чувствате толкова добре, колкото не сте се чувствали от години
Как да постигнем максимална загуба на тегло и максимални фитнес резултати за минимално време
1. В началото вашият фитнес план не трябва да бъде много агресивен. Един от най-големите проблеми, пред който се изправят повечето хора когато започнат някаква фитнес програма е бързото изчерпване на мотивацията само след няколко седмици, което се дължи на изключително амбициозен фитнес план. Два дни седмично по 20 минутно аеробно натоварване (ходене, тичане, колоездене, плуване) и два дни седмично по 30 минути лека силова тренировка (използвайки тежести или съпротивителни машини) е напълно задоволително в началото. След като се приспособите към промяната в начина на живот, можете да добавите повече дни и да подобрите резултатите. Но имайте предвид: ако се опитате да правите твърде много, твърде рано, можете да се откажете. Ако сте пробвали и сте се провалили да тренирате самостоятелно, съветвам ви да си вземете личен инструктор, който ще ви помогне да подържате мотивацията си.
2. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, то вашата аеробна тренировка трябва да бъде ниско интензивна. Пулсът ви не бива да надхвърля 50% до 70% от максималната пулсова честота. Простата формула за изчисляване на 100% максимална пулсова честота е 220 минус годините ви. Ако интензивността на вашата тренировка надхвърля 70% ( което може да се случи много лесно, ако не сте в добра форма), вие започвате вместо мазнини да използвате като източник на енергия глюкозата (въглехидратите). Вашият личен треньор може да ви осигури прост монитор за измерване на пулсовата честота, който можете да използвате по време на тренировката, така, че винаги да бъдете в най-добрата зона на изгаряне на мазнини.
3. Не си губете времето да работите върху малките мускулни групи с изолирани движения. Ако не ви е забавно тренирането с тежести или сте ограничени във времето, концентрирайте се да работите върху големите мускулни групи чрез сложни съпротивителни движения. Когато видя хора с наднормено тегло да правят кръгове с китките или странични вдигания за рамената, се чудя защо. Това е просто неразбиране на това как работи тялото им. Повечето хора искат да изгорят мазнините, да стегнат и тонизират телата си. Начинът да го направят е силова тренировка (тежести или машини), за да тренират големите мускулни групи. Мъжете трябва да се концентрират върху краката, гърдите и гърба. Жените трябва да наблегнат на краката и гърба. Най-добрите упражнения за краката са нападите, клековете (вашия личен треньор ще ви покаже правилния начин и ще ви наблюдава по време на упражненията) и пресата за крака. Най-доброто упражнение за гърдите е пресата от пейка, а най-доброто упражнение за гръб е тегленето от седнало положение. Всички тези упражнения са сложни движения, което означава че натоварват различни мускулни групи.
4. Винаги, винаги, винаги се разтягайте. Разтягането подобрява гъвкавостта, кръвоснабдяването, възстановяването на мускулите, облекчава болката в долната част на гърба и доста други неща. В допълнение, разтягането може да предотврати травми, да ви помогне да спите по-добре и да подобри представянето ви във всякакви спортове. Винаги се разтягайте, но внимавайте да не разтягате незагряти мускули. Трябва винаги да загреете преди да се разтягате. При всички случаи е много важно да знаете как да се разтягате. Никога не се насилвайте. Вашият личен треньор трябва да ви покаже правилното изпълнение и времето, кога да се разтегнете.
5. Никога, никога не правете традиционни коремни преси. Освен, ако не сте супер атлет с невероятно добре развита средна област, традиционните коремни преси могат да доведат до разтягане на долната част на гърба и възможна лумбални наранявания. Но има и по-лошо. Вместо да натоварвате коремната област, коремните преси могат да прехвърлят напрежението към бедрената става – което изобщо не ни е целта. Има толкова много погрешна информация за това как да укрепим, тонизираме и стегнем коремната област, че е направо плашещо. Много е трудно да научиш подходящия начин за изпълнение на коремно упражнение, като четеш за него или го гледаш на видео. Трябва да го правите с някой, който да ви контролира и да получите подходящи съвети от надеждни източници. И имайте предвид, че вие използвате вашите коремни мускули в почти всяко едно движение, което правите. Укрепването и засилването на коремната област е най-ефективния начин да защитите или да се възстановите от болките в долната част на гърба.
6. Поставете си реалистично постижими цели. Трябва да имате конкретни, измерими, краткосрочни и дългосрочни цели за вашата фитнес програма, така, че да можете да следите за вашия прогрес. Много е важно да имате отправна точка, преди да започнете, така, че да можете да измерите успеха си. Вашият здравен клуб или личен треньор може да ви направи пълен фитнес анализ (не се срамувайте - вие имате нужда от това), който ще ви помага на вас или вашия треньор в разработката на персонализирана фитнес програма, който отговаря на вашите лични нужди. Да имате цели, особено краткосрочни, ви позволява да следите напредъка си и да ви поддържа мотивирани, когато времената станат трудни и не ви е до трениране. Да си водите дневник за вашите аеробни и силови тренировки, както и да следете какво ядете е истинска тайна за успех във фитнеса. Просто помнете, че вашите цели трябва да се реалистични и постижими. Най-добрия начин за вас да разберете какво е реалистично и постижимо е да говорите с професионалист във фитнеса – не да си купувате според най-новите информации, диетите и фитнес продуктите, които безсрамно мамят.
7. Определете си време за тренировка. Използвайте дневника си за да си определите конкретно време за тренировка – и се придържайте към него. Вие не бихте пропуснали бизнес среща или среща с клиент, нали? Така, че не пропускайте срещата със себе си за вашата тренировка. Нищо не е по-важно от вашето здраве. Нищо. Всичко останало ще се разпадне около вас, ако здравето ви пострада. За това нека тренировката ви бъде с най-висок приоритет. Ако ви е трудно да спазвате този си ангажимент, тогава помислете си да си наемете личен треньор, който да ви придържа към вашия ангажимент. Когато сте инвестирали пари, или някой очаква да се появите – много е по-вероятно да се появите наистина!
8. Помнете ползите от тренировките. Спомнете си чувството на еуфория, което изпитвате след особено добра тренировка. Вие изпитвате това чувство защото най-мощното лекарство в света за “чувствам се чудесно” – ендорфина – се движи във вените ви. Ако изобщо има някаква панацея, това са упражненията. Никое чувство не е по-хубаво от чувството, което изпитвате след една интензивна тренировка. Насладете се на това усещане. Нека се разлее във вас и истински го изпитайте. Гравирайте това усещане в мозъка си. То ще поддържа мотивацията ви в тези неизбежни дни, когато на вас просто не ви е до тренировка. Да бъдеш физически трениран оказва влияние на всеки аспект от живота ви: ще спите по-добре, по-лесно ще се справяте със стреса, ще работите по-добре, ще общувате по-добре и ще живеете по-добре!
9. Тренирайте правилно.Толкова много време се губи в най-добрия случай в неефективни упражнения, а в най-лошия случай в опасни упражнения. Опитайте се да се научите как да тренирате правилно. Най-добре е да си вземете личен треньор, който да ви направи подходяща за вас програма и после да ви научи как да я изпълнявате правилно. Тренирането с личен треньор не трябва да бъде продължителен процес. Можете да си наемете треньор за каквото време решите, че ви е необходимо да научите основното. Могат да бъдат пет занятия, или могат да бъдат 15. Това изцяло зависи от вас. Статистически е доказано, че тези, които разбират как да тренират правилно, получават по-добри и по-бързи резултати. А това е нещото към което се стремите, нали? Резултати!
10. Забавлявайте се. Най-трудното нещо е да си обуете обувките за бягане или да отидете в салона. Но веднъж след като сте започнали вашата тренировка, насладете се на процеса. Не се борете. Направете времето за упражнения, време изцяло за вас. Когато тренирате можете да се фокусирате изцяло върху себе си. Да, упражненията могат да изискват много (зависи от нивото ви на тренираност), но точно тази инвестиция е това, което ви носи най-голямо удовлетворение. Както с всичко, ако сте в настроение, можете напълно да се насладите на опита и наистина да се забавлявате на процеса.
11. Хората ядат твърде много въглехидрати. Аз не пропагандирам високо белтъчна диета с високо съдържание на наситени мазнини, за които слушате толкова много (често, те са опасни). Но аз препоръчвам минимизирането на приемането на хляб, спагети, ориз, картофи и разбира се захарни напитки. Ние вече не сме аграрно общество изпълняващо ръчна работа. Повечето от нас са обездвижени през деня и нямаме нужда от много въглехидрати, за да ни набавят енергия. Освен това към въглехидратите се привиква. Колкото повече донътси ядете, толкова повече ще искате. Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове. И тези с високо съдържание на вода като краставици, грейпфрут, домати, ягоди и дори зеленчукови супи (наблюдавайте обаче нивото на солта), ще ви заситят добре. Между другото, много изследвания доказват, че тази четвърт от населението, което яде повече зеленчуци се разболява наполовина по-малко от рак, от тази четвърт, която се храни с най-малко зеленчуци!
12. Дълбоко пържените храни нямат хранителна стойност – никаква! Почти всяка храна, независимо дали е пържола, шоколад или червено вино, има някаква хранителна стойност. Но едно нещо е сигурно: пържените храни са боклук. Пържени картофи, хрупанки, лучени кръгчета, пилешки хапчици и всички останали дълбоко пържени храни са пълни с наситени мазнини и калории и имат почти нулева хранителна стойност. Ако се опитвате да загубите килограми или да изгорите мазнини, просто елиминирайте тези храни изцяло от вашата диета. Да! Тези неща са просто опасни!
13. Никога, ама никога не пропускайте закуската. Ако искате да постигнете максимален фитнес резултати или максимална загуба на тегло, трябва да ядете закуска. Дори ако изобщо не тренирате – закуската остава най-важното хранене за деня. Закуската ви трябва да съдържа белтъчини и комплекси въглехидрати ( ако се опитвате да отслабнете, трябва да ядете голямата част от въглехидратите си на закуска и обяд, а за вечеря да използвате единствено зеленчуци). Чудесна закуска е овесените ядки (не преработените и фините) с малко мед, банан и протеинова напитка. Можете да опитате белтъци с здравословен сос от пуйка.
14. Яжте мазнини, за да топите мазнини. Здравословните мазнини са необходими за вашето тяло поради хиляди причини: регулират производството на хормони, подобряват имунната система, понижават холестерола, смазват ставите и осигуряват основните неща за здрава коса, нокти и кожа. Единствената разлика, за която трябва да сте наясно е разликата между здравословните “добри” мазнини и опасните “лоши” мазнини. Добрите мазнини са ненаситените мазнини като олио, фъстък, авокадо, всички естествени фъстъчени масла и ядки и богатите на омега 3 мазнини като сьомга и скумрия, както и базираните на соя продукти. Лошите мазнини са наситените мазнини, особено обогатените с вода (убийци!) и преработените мазнини. Персоналният ви треньор може да ви осигури проста програма за хранене, която да допълва вашия тренировъчен режим и да ви помогне да живеете по-дълго, да се чувствате по-добре и да засилите имунната си система. Важното е, че вашето тяло има нужда от добри мазнини – и ще се разбунтува, ако се опитате да го ограничите от тях – и абсолютно няма нужда от лоши мазнини.
15. Пийте много прясна, чиста вода. Знам, че сте чували това хиляди пъти. Но има причина за това – това е неопровержима истина! Препоръчваната доза е 8 чаши вода всеки ден. Ако спортувате трябва да пиете дори още повече. Над 75% от тялото ви е вода (дори костите са повече от 20% вода). Когато не пиете достатъчно вода, а я замествате с диуретици като кафе, чай и сода, вие дехидратирате тялото си, кръвта не може да се движи свободно и храносмилателната ви система не работи правилно (освен всички други проблеми). Дори малък дефицит на вода може драстично да повлияе на това, как работи тялото ви. Ето Ви едно добро основно правило: ако урината ви е тъмно жълта и/или има силен миризма, вие не пиете достатъчно вода. Пийте!
16. Яжте равномерно през деня. Гладуването или прекаленото ограничаване на храната ще ви помогне да загубите тегло – краткосрочно. Понеже теглото, което ще загубите е основно вода и мускулна маса. Но в дългосрочен план, това е точно обратния ефект на този, към който се стремите. Когато ограничите своето хранене, тялото ви инстинктивно си мисли, че е гладно и преминава в защитен режим, като съхранява мазнини. Необходимата енергия се набавя от мускулната маса. Поради тази причина телесните ви мазнини остават относително същите и вие губите жизненоважни течности и мускули вместо мазнини. А колкото по-малко мускули имате, толкова по-бавен е метаболизма ви и толкова по-малко мазнини изгаряте. Вие трябва да се храните балансирано три пъти на ден, освен това трябва да имате поне 1-2 закуски между тях. Това поддържа метаболизма Ви на висока скорост, така че изгаряте повече мазнини за по-кратко време. Знам, че това се усеща интуитивно, но това е божа истина.
Това е. 16 важни стъпки за ефективна загуба на тегло и фитнес програма, която ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре от години – и дори така добре, както никога не сте се чувствали!
Давам си сметка, че започването или (започването отново) на продуктивна и ефективна здравна и фитнес програма не е лесно. За това ви насърчавам да потърсите помощ.
Когато сте болен, ходите на лекар. Ако имате проблеми с данъците, се обръщате за съвет от счетоводител (или данъчен експерт!). Зъбобол? Отивате на зъболекар. Защо тогава толкова много хора се опитват да решат здравните си и фитнес проблеми без да се консултират със специалист? Не знам точно, но ви насърчавам да направите инвестиция в себе си – в качеството на живота си – като си наемете квалифициран професионалист да ви обучи у да ви помогне да започнете…
… защото най-трудната част е просто да започнете и да задържите мотивацията си докато фитнеса ви стане навик. Веднъж след като развиете навика, което отнема около 30 дни, целият ви живот ще се промени за добро.
Ако мога да ви бъда от някаква полза, моля ви, не се притеснявайте да ми се обадите. Ще бъда щастлив да си поговоря с вас и да ви препоръчам нещо, без никакъв натиск за покупка. ( Аз мразя когато някой се опитва да ми продава нещо, затова няма да се опитвам да го правя с вас).
Моля посетете моята интернет страница: http://www.fit-zone.com или http://www.flattenyourabs.net
Благодаря Ви!
